Warum Aufwärmen?

Quelle: Trainertipps Juli 2023

Am Trainingsplatz angekommen, den Bogen fix ausgepackt, und schon kann es losgehen, man ist eh schon spät dran.

Stopp.

Wie dem Schützen selbst wahrscheinlich klar ist, ist der Bogensport mit etwas Anstrengung verbunden. Hundert Pfeile lassen sich nicht mal so eben in einer Stunde schießen. Demzufolge werden Muskeln beansprucht, Gelenke und Sehnen belastet. Und genau hier gilt es vorzubeugen: ein kalter Körper hat nicht nur Probleme, so präzise zu funktionieren wie ein aufgewärmter, auch und insbesondere Gelenke und Sehnen nehmen eine Belastungssteigerung von null auf hundert mittel- und langfristig übel.

Also: vor dem Training ist Aufwärmen angesagt. Je nach Temperatur und vorheriger Belastung 10-15 Minuten.

Das gleiche gilt beim Wettkampf. Wenn man sich vor einem Wettkampf die Reihen der Sportler anschaut, so kann man die unter­schiedlichsten Aufwärmtechniken beobachten. Die einen laufen sich warm, die anderen schwingen wild die Arme hin und her und bei einigen wenigen sieht es so aus, als sollten Kaffee und Zigaretten den Körper in die Wettkampfverfassung bringen.

Aufwärmen hat mehrere Funktionen:

Zum einen ist es die gesamthafte Aktivierung zu dem anstehenden Training oder Wettkampf. Das kann man grob als die Einstimmung in das Geschehen verstehen. Es sind Bewegungsabläufe, Gewohnhei­ten und ähnliche Dinge, die zum Einsatz kommen. Es sind Dinge, die man immer vor einem Training und Wettkampf tut. (Ritual)

Zum anderen ist es die physische Vorbereitung des Körpers auf den sportlichen Einsatz. Hierun­ter ist die Aktivierung der speziellen Muskelgruppen zu verstehen. Die Aufgabe des Aufwärmens ist ganz klar die speziellen Muskelgruppen zu aktivieren. Das heißt, die Durchblutung zu fördern und auch sie in den Spannungszustand zu versetzen, den du letztendlich für die Umsetzung der geplanten Bewegungen brauchst. Das ist zwar deutlich weniger aufwändig als bei Läufern, Turnern usw., aber auch unser Sport fordert den Körper.

Oft wird der Fehler gemacht, dass dann im Aufwärmvorgang, um vermeintlich möglichen Muskelverletzungen vorzubeugen, schon auch gleich mit dem Stretching begonnen wird, das heißt mit dem Aufdehnen der Muskulatur, die vermeintlich verkürzt ist. Und wir wissen, zumindest in den Sportarten, wo diese Muskulatur dann aktiv gebraucht wird, dass du damit die Grundspannung, die du dir vorher über diese Aktivierung des Körpers eigentlich geholt hast, du diese wieder zusammenbrechen lässt. Das heißt also, du verlierst durch das Aufdehnen die Spannung der Muskulatur, die du vorher vorbereitet hast. Dehnen gehört somit grundsätzlich ans Ende des Wettkampfs oder ans Ende der Belastung. Ein leichtes Andehnen oder ein Vordehnen – das kann sehr wohl im Aufwärmvorgang Platz haben.

Zwischen Aufwärmen und Trainings- / Wettkampfbeginn sollten nicht mehr als 15 Minuten liegen. Sonst muss eventuell nochmals aufgewärmt werden.

Hier eine kleine Sammlung von Aufwärmübungen. Ist bestimmt für jeden was dabei.

Quelle: Trainertipps August 2023

Beim Bogenschießen werden bestimmte Muskeln, Gelenke und Bänder besonders gefordert – und sollten vorher ausreichend auf die Belastung vorbereitet worden sein.

Grundsätzlich gilt, alle Muskelgruppen, die ihr beim Bogenschießen benötigt, aufzuwärmen. Hier sind besonders Brust-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur zu nennen. Aber auch Rumpf- und Beinmuskulatur nicht vergessen.

Bei den Übungen sollte der Körper aber nicht voll belastet werden, sondern höchstens bis zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit. So behaltet ihr später die nötige Ruhe, um konzentriert zu schießen. Das Theraband ist hier ein unterstützendes Hilfsmittel für bestimmte Übungen.

• Unterarme zeigen nach vorn, Hände kreisen, dabei könnt ihr mit den Fingern noch Klavier spielen), nach 30 Sekunden die Richtung wechseln
• Oberarme zeigen nach vorn, Unterarme kreisen um das Ellbogengelenk), nach 30 Sekunden die Richtung wechseln
• Arme waagerecht halten, mit kleinen Kreisbewegungen um die Schultern beginnen, langsam den Radius vergrößern und wieder verkleinern, anschließend die Richtung wechseln und wiederholen
• Beide Arme kreisen um die Schultern, nach 30 Sekunden die Richtung wechseln. Als Er­schwernis (und zum Verbessern der Koordination) kann man versuchen, die Arme gegenläu­fig kreisen zu lassen.
• Kopfbewegung: Abwechselnd nach rechts und nach links drehen, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen
  Abwechselnd den Kopf in den Nacken und das Kinn auf die Brust legen, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen.

Die Hand gegen die Schläfe legen und mit dem Kopf dagegen drücken. Die Hand gibt nicht nach. Beide Seiten 3-5 Wiederholungen. Mit der Hand über den Kopf an die Schläfe fassen. Jetzt mit dem Kopf gegen die Hand arbeiten
> Achtung, Übungen im Kopfbereich langsam durchführen, Überbelastung vermeiden.

• Auf einem Bein stehen, den Fuß des freien Beins kreisen lassen, nach 30 Sekunden kreisen des Unterschenkels um das Kniegelenk, nach weiteren 30 Sekunden mit dem freien Bein um das Hüftgelenk kreisen. Anschließend Standbein wechseln und wiederholen.
• Hochdrücken in den Zehenstand, 8 bis 10 Wiederholungen
• Hüftkreisen, jeweils rechts herum und links herum, 8 bis 10 Wiederholungen
• Schulterübungen:
  Schultern nach oben zu den Ohren heben, kurz halten, dann tief nach unten senken. 8 bis 10 Wiederholungen.
  Schulterkreisen vorwärts und rückwärts, je 8 bis 10 Wiederholungen.

Zusätzlich können wir zum Aufwärmen ein Thera-Band nutzen.

• Schulterbreit hinstellen und den rechten Fuß auf das Theraband positionieren. Rechten Arm locker nach unten hängen lassen und das Theraband anfassen. Nun mit gestreckten Arm das Theraband waagerecht nach oben ziehen. Dort 1-2 sec halten und langsam in die Ausgangsposition zurück gehen. Diese Übungen mit beiden Armen durchführen mit jeweils zwischen 9-12 Wiederholungen.
• Schulterbreit hinstellen und den linken Fuß auf das Theraband positionieren. Rechten Arm an die linke Hüfte legen und dort das Theraband anfassen. Nun mit gestreckten Arm das Theraband diagonal nach rechts oben ziehen. Dort 1-2 sec halten und langsam in die Ausgangsposition zurück gehen. Diese Übungen mit beiden Armen durchführen mit jeweils zwischen 9-12 Wiederholungen.
• Etwas mehr als schulterbreit hinstellen und leicht in die Knie gehen. Das Theraband doppelt nehmen und die Arme schulterbreit nach vorne strecken. Das Theraband in beide Hände nehmen und auseinander ziehen. Dort 1-2 sec halten und langsam in die Ausgangsposition zurück gehen. Auch bei dieser Übung zwischen 9-12 Wiederholungen machen.
• Schulterbreit hinstellen und den linken Arm einknicken und von der linken Seite auf den Rücken legen. Das Theraband mit der linken Hand anfassen und mit der rechten Hand von oben das Theraband anfassen. Nun den rechten Arm nach oben ziehen, bis der Arm gestreckt ist. Dort 1-2 sec halten und langsam in die Ausgangsposition zurück gehen. Diese Übungen mit beiden Armen durchführen mit jeweils zwischen 9-12 Wiederholungen.
• Die Arme zeigen nach vorn, beide Hände greifen das Band ungefähr schulterbreit und ziehen es langsam nach außen auseinander (10x wiederholen).
• Die Arme zeigen nach oben, beide Hände greifen das Band ungefähr schulterbreit und ziehen es langsam nach außen auseinander (10x wiederholen).
• Die Arme zeigen nach oben, beide Hände greifen das Band ungefähr schulterbreit, Eine Hand zieht nun das Band seitlich nach unten, die andere Hand bleibt nach oben gestreckt. 10x wiederholen, dann Seite wechseln und nochmals 10x wiederholen.
• Die Bogenhand greift das Band und hält es fest, die Zughand greift in das Band (ähnlich wie in die Sehne). Anschließend ziehen wir das Band wie einen Bogen in den Anker und bewegen dabei den Ellbogen weiter (10x wiederholen).

 

Krafttraining

Quelle: Trainertipps Januar bis März 2026

Ich möchte nun ein paar Bemerkungen zum Krafttraining zum Be­sten geben. Das Thema „Krafttrai­ning“ kann ich nicht auf vier oder sechs Seiten behandeln, es wird daher ein längeres Kapitel der Trai­nertipps dazu geben.

Im ersten Teil stelle ich Euch ein paar Übungen vor, die dazu dienen, die Muskeln zu stärken, die Ihr benötigt, um Euren Rumpf zu stabilisieren. Der folgende Teil beschäftigt sich dann mit ein paar Übungen, die dazu dienen sollen die Brust- und Schultermuskulatur zu stärken, bevor es im dritten Teil mehrere bogenspezifische Übungen gibt.

Wenn Ihr Euch für ein solches Kraft-Training interessiert und mehr wissen wollt: Es gibt zu diesem Thema eine ganze Reihe von Büchern und Anleitungen online. Es kann hier nur eine sehr kurze Ein­führung zu diesem Thema geben und die Auswahl der Übungen ist sehr subjektiv. Es gibt Unmengen an Übungen und deren Variationen, von denen ich nur einige wenige vorstellen kann. Wenn man online nach weiteren Übungen oder Variationen sucht, sind die Suchbegriffe: Pilates, Core-Training, Stabi-Übungen, Cross-Fit... ein guter Start.

Ich werde versuchen, den Einsatz von Hilfsmitteln (Geräte, Hanteln...) auf ein absolutes Minimum zu beschränken und die meisten Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht gemacht. Ihr braucht aber eine einigermaßen weiche Unterlage (z.B. eine Yoga-Matte), später ein Theraband und für einige Übungen ist es nicht schlecht, wenn Ihr ei­nen kleinen Hantelsatz habt. Immer wieder gibt es bei verschiedenen Diskountern (ALDI, LIDL) Kurzhantelsets für kleines Geld.

 

Allgemeine Hinweise

Grundsätzlich sollten Kraftübungen immer am Ende (niemals zu Beginn) des Trainings gemacht wer­den. Die Übungen werden dazu führen, dass eure Muskeln müde werden und dann ist ein sauberes Schießen nicht mehr möglich. Das gilt besonders für die Übungen im letzten Teil, die ihr wahrscheinlich in der Bogenhalle oder auf dem Platz machen werdet. Die anderen Übungen könnt Ihr gut zu Hause machen und solltet dazu einen Tag aussuchen, an dem Ihr nicht mehr schießen wollt.

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, wichtig bei den beschriebenen Kraftübungen ist, dass Ihr sie sauber und korrekt ausführt. Bitte beachtet die Hinweise, die ich bei den einzelnen Übun­gen gebe. Es kann sinnvoll sein, Euch bei den Übungen vor einen Spiegel zu stellen, damit ihr die Möglichkeit habt, Euch bei der Ausführung zu beobachten.

Fangt langsam an und steigert Euch stetig, zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 20 bis 40 Minuten mit immer wechselnden Übungen wäre das Ziel. Ihr müsst nicht jedes Mal alle Übungen machen, wichtig ist eine gute Mischung und Abwechslung. Macht zwischen den Übungen immer eine kurze Pause und macht die Übungen nicht, wenn Ihr krank seid oder Euch nicht gut fühlt. Stoppt eine Übung unbe­dingt sofort, wenn Ihr Schmerzen haben solltet.

Wenn Ihr Interesse habt, können wir uns auch gern einmal in der Halle treffen und die (ggf. auch noch andere) Übungen gemeinsam machen. Wenn Ihr Fragen haben solltet, zögert bitte nicht, mich anzusprechen.

1. Übungen zur Rumpfstabilisierung

Die folgenden Übungen zielen darauf, die stützende Muskulatur im Rumpf zu stärken. Dazu gehören neben der Bauchmuskulatur auch die Muskeln im unteren Rückenbereich. Man sollte die Folge der Übungen so wählen, dass nicht zweimal nacheinander die gleiche Muskelgruppe beansprucht wird.

1.1 Crunches (Abbildung 1)

Ihr liegt auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, Fußsohlen flach auf dem Bogen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Fingerspit­zen locker seitlich am Kopf. Nun hebt Ihr, vom Kopf aus, den Ober­körper an, die Lendenwirbelsäule bleibt jedoch auf dem Boden. Nicht mit den Armen den Kopf nach vorn ziehen, die Bewegung muss aus dem Körper kommen.

Abbildung 1: 

Variationsmöglichkeiten:

- bei jedem Anheben den Oberkörper leicht drehen und jeweils mit einem Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zeigen.

- bei jedem Anheben den Oberkörper leicht drehen, das gegenüberliegende Bein anheben und jeweils Ellbogen und Knie berühren.

 

1.2 Unterarm-Stütz vorn (Abbildung 2)

Bei dieser Übung stützt Ihr Euch auf den, nach vorn gerichteten Un­terarmen und den Zehenspitzen ab. Beachtet, dass Ihr den Körper flach haltet, der Po wird nicht angehoben, es darf sich kein Hohlkreuz bilden, der Blick geht nach unten.

Abbildung 2: 

Haltet die Position mindestens 30 sec, steigert Euch langsam auf bis zu 2 min, brecht ab, wenn Ihr die Position nicht mehr sauber halten könnt.

Variationsmöglichkeiten:

- Wechselseitiges Anheben der Beine in die Waagerechte, halten für jeweils 10sec

- Wechselseitiges Anheben der Beine und des jeweils gegenüberliegenden Arms, halten für jeweils 10 sec.

 

1.3 Seitstütz (Abbildung 3)

Ihr stützt Euch bei dieser Übung mit der Seite eines Fußes und dem Unterarm der gleichen Seite ab und haltet den Körper gestreckt. Hal­tet die Streckung gerade, nicht mit dem Po nach hinten ausweichen.

Haltet die Position 30 sec, wechselt dann die Seite für ebenfalls 30 sec. Wiederholt beide Positionen noch zweimal, Pause dabei 20 sec.

Abbildung 3: 

Variationsmöglichkeiten:

- Anheben des oben liegenden Beins, halten für jeweils 10 sec, absenken und wiederholen (dabei kann man die beiden Beine mit einem Theraband umwickeln, um den Widerstand zu erhöhen)

- Bewegen des obenliegenden Beins gestreckt nach vorn und hinten

- langsames Absenken und Anheben der Hüfte während der Übung

 

Die beiden Stützübungen (1.2 und 1.3) werden schwieriger, aber auch effektiver, wenn man die Beine auf einer beweglichen Unterlage (z.B. einem Gymnastikball) abstützt (siehe Abbildung 4).

Abbildung 4: 

Fortgeschrittene können auch versuchen, den Unterarm auf dem Ball abzustützen.

 

1.4 Unterarmstütz hinten (Abbildung 5)

Bei dieser Übung stützt Ihr Euch mit beiden Unterarmen hinter dem Körper und auf den Fersen ab und haltet den Körper gestreckt. Ach­tet darauf, dass der Kopf nicht vorgestreckt wird und der Körper nicht „zusammenklappt“.

Abbildung 5: 

Haltet die Position mindestens 30 sec, steigert Euch langsam auf bis zu 2 min, brecht ab, wenn Ihr die Position nicht mehr sauber halten könnt.

Variationsmöglichkeiten:

- wechselndes Anheben der Beine, halten für jeweils 10 sec

- Bewegen des angehobenen Beins nach links und rechts

- Abstützen auf beweglicher Unterlage

 

1.5 „Läuferrolle“

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination von bisherigen Übungen. Ihr beginnt mit dem Unterarmstütz (1.2), haltet die Position 30 sec, wechselt in den Seitstütz (1.3, z.B. links), haltet wie­der 30 sec, wechselt dann für 30 sec in den Unterarmstütz hinten (1.4) und beendet die Folge mit 30 sec Seitstütz rechts.

 

1.6 Beckenlift (Abbildung 6)

Ihr beginnt in der Rückenlage, stellt die Beine auf und stützt Euch auf die Fersen, die Arme werden gerade nach oben gestreckt. Nun wird das Becken möglichst weit hochgedrückt und wieder abgesenkt (20 Wiederholungen). Darauf achten, dass das Becken zwischen den ein­zelnen Wiederholungen nicht ganz abgelegt wird und die Spannung in Bauch und Rücken erhalten bleibt.

Abbildung 6: 

Variationsmöglichkeiten:

- wechselseitig ein Bein ausstrecken und halten

 

1.7 Vierfüßlerstand (Abbildung 7)

Ihr beginnt diese Übung, indem Ihr auf beiden Knien und beiden Händen steht. Nun werden wechselseitig die Arme und das jeweils gegenüberliegende Bein ausgestreckt, für 15 sec gehalten und wieder angesetzt. Achtet darauf, dass Ihr einen geraden Rücken behaltet, sowohl ein „Buckel“ als auch ein Hohlkreuz sind falsch.

Abbildung 7: 

Macht diese Übung insgesamt 2 min (8...10 Wechsel).

 

1.8 Superman (Abbildung 8)

Ihr legt Euch mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und streckt die Arme nach vorn, die Daumen zeigen nach oben. Dann hebt Ihr Arme und Beine soweit wie möglich vom Boden ab und streckt da­bei den Rücken durch. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet.

Abbildung 8: 

Die Position für 30 Sekunden halten und dann langsam absenken. Anschließend dreimal wiederho­len. Man kann wie auf dem Bild leichte Hanteln oder leichte/kleine Wasserflaschen verwenden, um die Übung zu erschweren.

Variationsmöglichkeiten:

- Arme seitlich ausstrecken

- Arme wechselseitig seitlich nach hinten führen, ohne den Boden zu berühren (ähnlich einer Kraulbewegung)

 

1.9 Sitzwaage (Abbildung 9)

Bei dieser Übung sitzt Ihr auf dem Boden und hebt die Beine leicht an. Haltet die Position ca. 30 sec, setzt die Beine wie­der ab und wiederholt das ganze dreimal.

Abbildung 9: 

Für den Fall, dass Ihr die Waage nicht gleich hinbekommt, könnt Ihr Euch zu Beginn mit den Armen hinter dem Körper abstützen.

Variationsmöglichkeiten:

- Radfahrbewegung mit den Beinen

- auf- und ab-Bewegung mit den Beinen ohne Absetzen.

 

1.10 Liegestütze (Abbildung 10)

Jeder von Euch kennt Liegestütze. Diese Übung ist einmal gut zum Stabi-Training, aber auch schon ein Übergang zum Krafttraining für Arme und Schultern. Achtet bei der Durchführung auf einen geraden Rücken, vermeidet unbedingt ein Hohlkreuz. Zu Beginn sollten die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander sein (die „hardcore-Variante“ ist dann die mit aneinandergelegten Händen).

Abbildung 10: 

 

Anfänger können die Übung auch so machen, dass sie sich nicht mit den Zehenspitzen, sondern mit den Knien abstützen, eine andere Erleichterung ist das Abstützen mit den Händen auf einem erhöh­ten Gegenstand (Bank).

Macht so viel Liegestütze, wie Ihr sauber ausführen könnt, macht eine kurze Pause (bis der Puls wie­der normal ist) und wiederholt das Ganze.

Variationsmöglichkeiten:

- nur mit einem Bein abstützen

- einarmig ausführen.

- Beine oder Arme auf einer beweglichen Unterlage (Gymnastik-Ball) abstützen.

 

2. Übungen für Brust- und Schultermuskulatur

Die Übungen, die in den folgenden Abschnitten beschrieben sind, zielen hauptsächlich auf die Brust- und Schultermuskulatur. Dabei habe ich allerdings Übungen ausgesucht, die nicht vollkommen ein­seitig bestimmte Muskeln bzw. Muskelgruppen ansprechen sondern es werden immer auch die Mus­keln der Arme (vorrangig Trizeps) mit gestärkt.

2.1 Liegestütze (Abbildung 10)

Diese Übung ist - wie gesagt - ein Übergang zum Krafttraining für Arme und Schultern. 

Achtet bei der Durchführung auf einen geraden Rücken, vermeidet unbedingt ein Hohlkreuz. Zu Beginn sollten die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander sein (die „hardcore-Variante“ ist dann die mit aneinandergelegten Händen, die sog. „diamond-push-ups“).

Anfänger können die Übung auch so machen, dass sie sich nicht mit den Zehenspitzen, sondern mit den Knien abstützen, eine andere Erleichterung ist das Abstützen mit den Händen auf einem erhöh­ten Gegenstand (Bank).

Macht so viel Liegestütze, wie Ihr sauber ausführen könnt, macht eine kurze Pause (bis der Puls wie­der normal ist) und wiederholt das Ganze zweimal.

Variationsmöglichkeiten:

- nur mit einem Bein abstützen

- einarmig ausführen

- Beine oder Arme auf einer beweglichen Unterlage (Gymnastik-Ball) abstützen.

Speziell die letzte Variation mit dem Gymnastikball ist nicht nur eine Kraftübung für Schultern und Arme, sie ist auch eine hervorragende Stabilisierungsübung, da sie alle Rumpfmuskeln fordert.

 

2.2 Dips (Abbildung 11)

Diese Übung ist quasi die Rückwärtsvariante der Liegestütze. Ihr benötigt dazu zwei Stühle oder et­was ähnliches, aus dem Ihr Eure Hände abstützen könnt. Wie Ihr dem Bild entnehmen könnt, geht die Übung sogar am Sofa (z.B. während des Tatorts am Sonntagabend).

Abbildung 11: 

Ich finde allerdings die Ausfüh­rung, bei der man sich hinter dem Körper abstützt (Foto) etwas schwieriger, als wenn man sich auf zwei Stühlen neben dem Körper abstützt.

Beginnt mit einem Satz zu zehn Wiederholungen und steigert auf 3x20, zwischen den Sätzen 20 sec Pause.

Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, die Übung zu variieren:

- Füße weiter vom Körper entfernt aufsetzten

- Beine auf einem Hocker oä. erhöht abstützen

- Beine auf einer beweglichen Unterlage (Gymnastik-Ball) abstützen.

 

2.3 Reverse butterfly (Abbildung 12-14)

Diese Übung trainiert hauptsächlich den mittleren Teil des Trapezmuskels und den hinteren Delta-muskel der Schultermuskulatur. Gleichzeitig stärken wir dabei den großen und kleinen Rautenmuskel, der unterhalb des Trapezius liegt. Es gibt für diese Übung viele verschiedene Möglichkeiten, je nachdem, welche Gerätschaften zur Verfügung stehen.

Abbildung 12:  

Solltet Ihr in einem Fitness-Studio sein, dann gibt es für diese Übung meist ein spezialisiertes Gerät (Beispiel siehe Abbildung 12). Al­lerdings hat nicht jeder die Möglichkeit in einem Studio zu trainieren und so ein Gerät zu nutzen.

Ohne Probleme kann man die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, muss dabei aber etwas mehr auf die korrekte Haltung achten, die bei der Verwendung eines Geräts einfacher einzuhalten ist. Man kann die Übung sitzend vorgebeugt oder stehend vorgebeugt machen (siehe Abbildung 13).

Abbildung 13: 

Solltet Ihr keine Kurzhanteln anschaffen wollen, könnt Ihr auch einfach zwei Wasserflaschen verwen­den und die Intensität der Übung über den Füllgrad der Flaschen steuern (für den Anfang sind 1,5 l-Flaschen vollkommen ausreichend).

Ersatzweise kann man auch mit einem Theraband arbeiten, in dem man dieses durch eine Öse an der Wand führt und die beiden Enden in den Händen hält (Abbildung 14).

Abbildung 14: 

Beginnt mit einem Satz zu zehn Wiederholungen und stei­gert zunächst die Anzahl der Sätze bevor Ihr das Gewicht bzw. die Zugkraft steigert.

 

2.4 Butterfly (Abbildung 15-16)

Diese Übung ist quasi das „Gegenteil“ des reverse butterfly und trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel und die unterstützenden Muskeln der vorderen Schulter, sowie nachrangig der Bizeps und der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Abbildung 15:  

Wenn Ihr in einem Studio eine Maschine zur Verfügung habt, könnt Ihr diese natürlich nutzen und durch die Variation der Gewichte die Intensität der Übung kontrollieren.

Achtet auf einen geraden Rücken und eine saubere, ruckfreie (also nicht Schwung holen) Ausführung.

Auch diese Übung kann man einfach (ohne Studio) mit Kurz­hanteln ausführen und auch hierbei können die Kurzhanteln durch mehr oder weniger gefüllte Wasserflaschen ersetzt werden. Dazu legt Ihr Euch beispielsweise auf eine schmale Bank (Abbildung 16 oben).

Abbildung 16: 

Ebenso ist es möglich, diese Übung mit einem Theraband zu machen. Dabei muss nur das Band in Schulterhöhe an der Wand befestigt werden (z.B. durch eine Öse geführt werden; Abbildung 16 unten).

Hier ist wichtig, dass bei der Übung wirklich nur die Brust­muskeln und nicht gesamte Oberkörper eingesetzt wer­den.

Auch hier beginnt Ihr mit einem Satz zu zehn Wiederho­lungen und steigert zunächst die Anzahl der Sätze, bevor Ihr das Gewicht steigert.

 

2.5 Seitheben (Abbildung 17)

Bei den Seitheben Übungen mit aufrechtem Oberkörper ist der vordere, mittlere und hintere Delta-Muskel (Musculus deltoideus) an der Schulter der Hauptzielmuskel. In manchen Büchern wird die Übung „reverse butterfly“ (2.3) als vorgebeugtes Seitheben bezeichnet.

Abbildung 17: 

Man kann die Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen machen und kann, sofern man keine Hanteln hat, jederzeit zwei mehr oder weniger gefüllte Wasserflaschen nehmen.

Auch die Verwendung eines Therabandes ist möglich, dabei nimmt man in jede Hand ein Ende des Bandes und stellt sich mit beiden Füßen auf den durchhängenden Teil.

Bei der Ausführung im Stehen muss man darauf achten, dass man wirklich nur die Arme langsam anhebt und nicht mit dem ganzen Körper „Schwung holt“.

Beginnt diese Übungen wieder mit einem Satz zu zehn Wie­derholungen und steigert erst die Anzahl der Sätze (bis drei), dann die Anzahl der Wiederholungen (bis 20) bevor Ihr das Gewicht erhöht.

 

2.6 Frontheben (Abbildung 18)

Beim Frontheben mit Kurzhanteln werden die die vorderen Schultermuskeln (auch vorderer Delta-Muskel) trainiert. Man kann auch diese Übung im Sitzen und im Stehen machen, die Hinweise, die beim Seitheben genannt wurden gelten auch hier.

Abbildung 18: 

Manche Trainer empfehlen diese Übung einarmig zu machen, damit mehr Gewicht aufgelegt werden kann (man soll sich dann bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand „helfen“) aber das ist eher ein Tipp für Bodybuilder.

Man kann diese Übung sehr gut auch mit dem Theraband durchfüh­ren indem man in jede Hand ein Ende des Bandes nimmt und sich mit beiden Füßen auf den durchhängenden Teil stellt. Die Intensität steuert Ihr dabei mit der Länge des Bandes.

Auch hier mit einem Satz zu zehn Wiederholungen beginnen. Stei­gert erst die Anzahl der Sätze (bis drei), dann die Anzahl der Wiederholungen (bis 20) bevor Ihr das Gewicht erhöht.

Bei allen Hantelübungen müsst Ihr darauf achten, dass Ihr die Bewegungen langsam ausführt, Ihr dürft nicht mit dem Körper Schwung holen. Achtet auf saubere Ausführung, im Zweifel beobachtet Euch im Spiegel.

 

3. Übungen für Rücken- und Schultermuskulatur

Die Übungen, die in den folgenden Abschnitt beschrieben sind, zielen hauptsächlich auf die Rücken- und Schultermuskulatur. Dabei habe ich allerdings Übungen ausgesucht, die nicht vollkommen ein­seitig bestimmte Muskeln bzw. Muskelgruppen ansprechen, sondern es werden immer auch die Muskeln der Arme (vorrangig Trizeps) mit gestärkt.

 

3.1 Latissimus-Training

Der große, breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) liegt an der linken und rechten Außen­seite des mittleren Rückens. Für die Stärkung dieses Muskels gibt es sehr viele Möglichkeiten, von denen aber einige (z.B. Lat-Zug und Rudern) eine Maschine erfordern, die Ihr wohl nur in einem Stu­dio findet. Es gibt aber für zu Hause einige Alternativen, die ich Euch in den nächsten Abschnitten zeigen möchte.

 

3.2 Rudern, vorgebeugt (Abbildung 19-20)

Diese Übung kann man sowohl mit einer Langhantel als auch mit zwei Kurzhanteln machen. Auch hier, wie bei allen Hantelübungen soll man die Übung nur mit den gewünschten Muskeln ohne Schwung des Körpers durchführen.

Abbildung 19: 

Fangt mit einem Satz und wenigen Wiederholungen an, stei­gert erst die Anzahl der Sätze (bis drei), dann die Wiederholungen (bis 20) und erst dann das Gewicht. Auch hier ist es möglich die Hanteln durch gefüllte Wasserflaschen oder ein Theraband zu ersetzen. Ich halte die Übung mit einer Langhantel zwar für effektiver, aber wenn man zwei Kurzhanteln hat, ist das für unsere Zwecke vollkommen ausreichend. 

Alternativ kann die Übung auch nur mit einer Kurzhantel (siehe Abbildung 20) aber auch mit einem Theraband gemacht wer­den

Abbildung 20: 

 

3.3 Klimmzug (Abbildung 21)

Diese Übung ist für Rücken und Bizeps eine der besten, aber auch eine der schwierigsten, da sie in der Intensität kaum „einstellbar“ ist. Man hat nun mal das volle Körpergewicht zu tragen und kann sich die Arbeit nicht einfacher machen.

Abbildung 21: 

Die Übung kann man stark variieren, in dem man einer­seits den Abstand der Hände an der Stange verändert (je breiter, desto stärker wird der Latissimus beansprucht), andererseits die Griffhaltung ändert.

Bei einer engen Griffhaltung und dem sog. Untergriff zielt die Übung hauptsächlich auf den Bizeps, der beim Bogen­schießen aber nur von untergeordneter Bogen­schießen aber nur von untergeordneter Bedeutung ist.

 

3.4 Überzug (Abbildung 22-23)

Diese Übung stärkt einerseits unsere vorderen Sägemuskeln, als auch unseren großen Brustmuskel. Unterstützend wirken zum einen unser Latissimus am seitlichen Rücken und zum anderen unser Trizeps. 

Abbildung 22: 

Ihr braucht für diese Übung eine Kurzhantel oder eine ge­füllte Wasserflasche, mit einem Theraband geht diese Übung nur sehr schwer. Beachtet, dass Ihr bei der Übung nicht ins Hohlkreuz fallt.

Fangt mit einem Satz und wenigen Wiederholungen an, steigert erst die Anzahl der Sätze (bis drei), dann die Wiederholungen (bis 20) und erst dann das Ge­wicht.

Eine schöne Alternative ist es, die Übung auf einem Gym­nastik-Ball zu machen, da Ihr dabei auch noch das Gleich­gewicht halten müsst, ähnlich wie bei den Übungen im ersten Teil (siehe oben, Abschnitt 1).

Abbildung 23: 

 

3.5 Theraband spannen

Eine Übung, die dem bogenspezifischen Bewegungsablauf näher kommt, könnt Ihr mit einem Theraband ausführen. Sie ist auch gut geeignet, um sie in das Aufwärmprogramm (Ihr wärmt Euch doch auf, oder?) vor einem Training oder Wettkampf aufzunehmen.

Für diese Übung nehmt Ihr ein Ende des Therabandes in Eure Bogenhand und formt eine Schlaufe, in die Ihr mit Eurer Zughand eingreift. Das freie Ende lasst Ihr auf den Boden hängen und tretet mit dem Fuß unter Eurer Bogenschulter (Rechtsschützen mit dem linken Fuß) darauf. Nun könnt Ihr den kom­pletten Bewegungsablauf des Bogenspannes simulieren.

Um genau die Muskeln zu stärken, die beim Spannen des Bogens benutzt werden, kann man, wenn die Zughand im Anker angekommen ist, durch ein Fortset­zen der Bewegung (Ellbogen dreht um das Schultergelenk) quasi „weiterspannen“. Bewegt dabei den Ellbogen mehrmals aus dem Anker weiter, haltet ihn dort für ein paar Sekunden und lasst ihn dann langsam wieder in den Anker kommen.

Man könnte auch mit dieser Übung das Lösen simulieren; ich halte das aber nur für begrenzt sinnvoll, da in diesem Fall der Klicker fehlt und somit nicht der Klickerreflex konditioniert wird.

 

4. Bogenspezifische Übungen

Im Folgenden gibt es noch zwei Übungen, mit der Ihr die Bogenschulter in Training stärken könnt.

Hinweise zur Durchführung:

• Wichtig ist, dass die Übungen schnell, aber auch sehr sauber und konzentriert durchgeführt werden.
• Beide Übungen sollten nacheinander gemacht werden, zwischen den Passen sollten keine
  langen Pausen sein. Schießt auf 10m, damit ihr nicht viel Zeit beim Pfeilholen verliert.
• Wie schon geschrieben, sollten Kraft-Übungen immer am Ende (nie zu Beginn) des Trainings gemacht werden, da nach den Übungen ein sauberes Schießen wahrscheinlich nicht mehr möglich ist.
• Nach den Übungen schießt Ihr nur noch ca. 12 Pfeile ohne Auflage aus.

4.1 Übung 1 (Bogenhalten)

Die Übung wird folgendermaßen ausgeführt:

1. Stellt Euch normal an die Schießlinie
2. Nockt einen Pfeil ein
3. Hebt den Bogenarm ohne mit der Zughand in die Sehne zu greifen, d.h. der Bogen wird nicht ausgezogen, die Zughand bleibt locker neben dem Körper hängen
4. Zielt mit dem Visier auf die Mitte der Auflage
5. Haltet den Arm für 10 Sekunden ausgestreckt und zielt in der Zeit weiter. Wenn Ihr die Übungen öfters gemacht habt, kann die Zeit schrittweise bis 20 Sekunden verlängert werden.
6. Nehmt den Arm wieder herunter, greift mit der Zughand in die Sehne und macht einen sauberen Schuss, ohne lange zu warten.

Wiederholt die Übung (Schritte 2 bis 6) sechs- bis 12 mal.

Man kann den Trainingseffekt erhöhen, indem man eine Gewichtsmanschette um das Handgelenk des Bogenarms legt und somit das Haltegewicht erhöht.

4.2 Übung 2 (verzögerter Schuss)

Die Übung wird folgendermaßen ausgeführt:

1. Stellt Euch normal an die Schießlinie
2. Nockt einen Pfeil ein
3. Hebt den Bogenarm und zieht den Bogen aus, bleibt aber ca. 0,5cm vor dem Klicker
4. Haltet diese Position für 5 bis 10 Sekunden
5. Nehmt nun die Spannung aus dem Bogen, bis der Klicker ungefähr auf der Mitte des Pfeils steht (nicht komplett entspannen)
6. Haltet diese Position für 5 bis 10 Sekunden
7. Zieht nun den Bogen wieder aus, bleibt aber wieder ca. 0,5cm vor dem Klicker
8. Haltet diese Position für5 bis 10 Sekunden
9. Zieht nun durch den Klicker und schießt den Pfeil

Wiederholt die Schritte 2 bis 9 mit 2x6 Pfeilen, versucht dabei so sauber wie möglich zu schießen.

Wenn Ihr anfangt zu zittern oder Euer Schießen unsauber wird, brecht Ihr die Übung ab.

4.3 Hinweise zu den Übungen

Zu Beginn sollte die Haltezeit bei der Übung 1 nur ca. 10 Sekunden sein und bei Übung 2 sollte die Haltezeit zu Beginn bei ca. 5 Sekunden sein. Dazu sollte der abgesetzte Vollauszug nur einmal wie­derholt werden.

Wenn die Anzahl der Pfeile zu groß sein sollte, um die Übungen ohne Zittern durchzuführen, redu­ziert Ihr die Zahl, aber bleibt bei zwei Passen.

Wenn Ihr das Training öfters durchführt, können die Haltezeiten und die Anzahl der Vollauszüge (bei Übung 2) schrittweise erhöht werden. Um die Intensität weiter zu steigern, könnt ihr –wie beschrie­ben- bei der Übung 1 noch eine Gewichtsmanschette an der Bogenhand befestigen.

Versucht die Übungen in jedem Training(*) unterzubringen, nach ca. vier Wochen solltet Ihr einen deutlichen Effekt bemerken. Beachtet aber bitte, dass Ihr die Schüsse technisch sauber schießt und nicht einfach rausballert.

(*) Nicht unbedingt sinnvoll sind diese Übungen in der direkten Wettkampfvorbereitung, also in den letzten zwei, drei Einheiten vor dem Wettkampf. Zu diesem Zeitpunkt ist ein Training auf Wettkampf-Auflagen und im Wettkampf-Modus (3 Pfeile/Passe in der Halle, 6 Pfeile/Passe im Freien) wesentlich sinnvoller, vor allem, wenn Ihr dabei auch noch den Wettkampf-Rhythmus (120sec/240sec) einhal­tet.